慢跑須知 & 基礎運動傷害與運動傷害的預防

以下之文章 為網路轉貼喔!
我覺得很貼切 如果想把慢跑當作一個休閒運動的人
可以參考看看 希望想要培養運動習慣的人都可以健康又安全的
Running forever forever forever forever ........

慢跑須知

從事慢跑運動，需注意下列幾點：

● 了解自己的身體狀況：
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應盡量減少從事慢
跑運動。跑步期間若身體發生不適現象，應立即停止跑步，休
息後身體仍不舒服者，應前往醫院作進一步治療。

Titan say:目前除了百分之百確定我是個胖子以外，沒啥重大疾病。

● 要循序漸進：
剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從一千公尺開始慢慢增加
距離，千萬不要超過自己體能的限度，否則不僅對身體沒有益
處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度的調整呼吸和休
息，呼吸的調整對體力是有莫大的助益，更可增加自己的心肺功
能。而適當的休息可調節體力，放鬆心情，切莫求快，免得欲速
則不達。

Titan say:我目前都是慢慢的跑，跑到全身熱 等熱開了 身體會越
來越舒服 不但不覺得喘，腳步也越來越輕盈。呼吸盡量跟上自己
的腳步，我大多是 "吸吸吐"或"吸吸吐吐"，當跑出適合自己的節
奏，腳是不會輕易停下來的。

● 暖身要足夠：
暖身的目的是為了要避免運動傷害，既然為了健康來慢跑，若
忽略了事前的暖身而導致運動傷害，那就失去慢跑的意義了。適
度的暖身可幫肌肉伸展，讓關節活動一下，讓自己隨時保持在預
備的狀態中。暖身不僅是預防運動傷害更是保護我們的身體。

Titan say:跑前跑後都做一些適當的暖身與拉筋，可避免運動傷害。

● 選擇適當的場地：
慢跑可說是最方便的運動，它不需要球具，也可以單獨來做，
也沒有其他運動的種種限制，但這並不表示任何地方都可以當作
慢跑的場所。慢跑的場所最好是寬敞無障礙的地方，譬如學校的
操場或是運動場，這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選
手們在馬路上慢跑，但為了安全著想，還是在適宜的場所慢跑是
最好的。

Titan say:↑他說的太好了，我無話可說，總之都是為避免運動
傷害，運動是增進健康，如果因此傷害自己，就有點遺憾啦 !

● 裝備要齊全：
合適的裝備能達到保護的作用。首先，要選擇吸汗透氣良好的
服裝，透氣良好的衣服可幫我們把熱氣快速的排出。其次是選擇慢
跑專用的運動鞋，不僅會保護您的雙腳，也會幫您吸收跑步中所產
生的震力，避免作用力停留在身上，而延長跑步的時間。除了服裝
和運動鞋外，若您之前曾經有運動傷害的毛病，護具也不可或缺，
例如：護膝、護踝、護脕等。它可達到保護並減輕傷害及減低疼痛
的功能。

Titan say:關節處似乎是跑步者很多人擔心會傷害的地方，我要對我
的關節說聲抱歉，沒有你們，我就不能這樣恣意奔跑，明天的氣力
， 多虧有你們都幫我傳便便，讓我可以盡情的享受一切，我愛你們。
話說回來，我是個運動用品愛好者，選一件好的排汗衣、好的跑鞋，
甚至保護膝踝關節 的配備，都是相當重要的。自己穿自己開心又舒
服， 花點錢帶來更多的保護， 這投資應該不為過。

基礎運動傷害與運動傷害的預防

Titan say:運動傷害在所難免，在家看電視都會腰痠背痛、
睡覺會落枕、 煮菜會割到手、 散步也會拐到腳....，
所以我們只能試著盡量去減少運動所帶來的傷害，
正確的觀念與實際體會，才能真正的為身體帶來健康。

↓以下重點在來複習一下喔

熱身的目的：
增加肌肉彈性及關節活動度 .加強神經肌肉電位的
傳導 .提高注意力。熱身的方法為慢跑5 ~ 10分鐘
，讓身體流汗或暖活起來。若天氣太冷則需加長熱
身的時間。

伸展：
於熱身後需做伸展操。每一次需伸展身體的主要肌群。伸
展時，以靜態伸展為主，單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。

緩和運動：
緩和運動也就是所謂的收操。其目的有以下幾點：
加強廢物的代謝、防止乳酸堆積、消除疲勞、及降低肌肉酸痛
……等等。其實施方法與熱身相同，也就是慢跑5 ~ 10分鐘，然後再做伸展。

貼紮：
若有習慣性扭傷或患部未完全康復時，應於練習前進行貼紮，
以預防再次的受傷。